Ravitsemuksellisen Neuvonnan Opas Koko Perheelle

Vesiintarve vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuuden ja ilmaston mukaan. Yleensä nyrkkisääntönä pidetään 6-8 lasillista päivässä, mutta yksilölliset tarpeet voivat vaihdella. Lapset, aktiivisesti liikkuvat henkilöt ja vanhukset voivat tarvita eri määriä. Juomien lisäksi vettä saadaan myös ruoasta, erityisesti hedelmistä ja kasviksista.

Proteiinit ovat makroravintoaine, joka rakentaa ja korjaa kehon kudoksia, mukaan lukien lihakset, ihoksen ja hiukset. Ne sisältävät aminohappoja, joita keho tarvitsee moniin toimintoihin. Proteiineja löytyy sekä eläinperäisistä lähteistä (liha, kala, munat, maitotuotteet) että kasvikunnan tuotteista (pavut, linssit, pähkinät). Jokaisen perheenjäsenen tulee saada päivittäin sopiva määrä proteiinia ikä- ja aktiivisuusasteen mukaan.

Terveelliset välipalat voivat sisältää hedelmää, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, jogurttia tai leipää kokonaisvehnästä. Hyvät välipalat tuottavat energiaa ja täyttävät pieninä annoksina. Vältä liiallista sokeria ja rasvan saantia välipalaille. Kotona valmistetut välipalat ovat usein parempi valinta kuin kauppakassista ostetut prosessoidut tuotteet. Suunnittele välipalat etukäteen, jotta perheellä olisi aina terveellisiä vaihtoehtoja saatavilla.

Vitamiinit ja mineraalit ovat mikroravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon oikealle toiminnalle. Ne tukevat immuunijärjestelmää, luuston terveyttä, energian tuotantoa ja monien muiden kehon prosessien toimintaa. Eri vitamiinit ja mineraalit löytyvät erilaisista elintarvikkeista, minkä vuoksi monipuolinen ruokavalio on tärkeä. Koko perhe hyötyy siitä, että ruokalautasen kattaa monenlaisia värejä sisältäviä kasviksia ja hedelmiä.

Kala on loistava proteiinitähde, joka sisältää omega-3-rasvahappoja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Useimmille henkilöille suositellaan kalaa syötävän 2-3 kertaa viikossa. Vaihtelevuus kalalajien välillä on hyödyllistä. Rasvaisia kaloja, kuten lohta, silliä ja turskaa, pidetään erityisen hyödyllisinä. Myös muut kalalajit tarjoavat arvokkaita ravintoaineita. Perheisiin sopii kalaa sisältävien ruokailikoiden suunnittelu viikkolistalle säännöllisesti.